KEGELOVE VEŽBE

ŠTA SU KEGELOVE VEŽBE I ZAŠTO SU BITNE?

Kegelove vežbe su osmišljene da ojačaju mišiće karličnog dna ponavljanjem kontrakcija (stezanja) određene grupe mišića karlice.

Ako se niste slučajno upiškili kada ste se smejali ili kijali – mišići karličnog dna najverovatnije nisu bili predmet vaših misli; kao ni činjenica da se vežbanjem mogu ojačati.

kegelove vezbe slika

Karlično dno sastavljeno je od mišića i vezivnih tkiva koji okružuju bešiku, rektum (čmarno crevo), matericu, vaginu ili penis.

Ovi mišići pružaju potporu i stabilnost bešici, rektumu, tankom crevu i materici, sprečavajući da dođe do prolapsa (spada i ispadanja) genitalnih organa.

Ispadanje organa karličnog dna u vaginu je samo jedna od mogućih posledica slabljenja mišića karličnog dna.

Druga neugodna posledica je inkontinencija – nedostatak kontrole nad bešikom i crevima, odnosno nevoljno ispuštanje urina, gasa ili fekalija.

Kako raste naš broj godina, tonus i jačina mišića na dnu karlice opada.

Prekomerna težina, trudnoća i porođaj, ginekološke operacije i operacija prostate mogu da oslabe navedene mišiće i dovedu do inkontinencije ili prolapsa.

Kegelove su značajan saveznik kada je rešavanje ovih neprijatnih problema u pitanju.

Čak i da nemate problem, Kegelove vežbe predstavljaju odličnu preventivu.

Ove vežbe su jednostavne, neinvazivne i nemaju neželjenih posledica.

Jedina neplanirana posledica je nešto što ih čini još poželjnijim: one mogu značajno da poboljšaju vaše seksualno iskustvo.

Bilo da ste muškarac ili žena, imate neki zdravstveni problem ili ne – osetićete benefite vežbi za jačanje mišića karličnog dna.

Ove vežbe su jednostavne, ne zahtevaju nikakvu opremu, ništa vas ne koštaju, a mogu puno da vam donesu kada su zdravlje i seksualni život u pitanju.

KEGELOVE VEŽBE – KRATKA ISTORIJA

Vežbanje karlice datira od vremena kineskog Taoizma, pre više od šest milenijuma.

Jogiji drevne Indije vežbali su karlično dno tako što su izvodili ritmičke kontrakcije analnog sfinktera (jednog od mišića karličnog dna).

U doba stare Grčke i Rima, smatralo se da vežbe za karlicu promovišu dugovečnost, seksualno i duhovno zdravlje.

U javnim kupatilima i vežbalištima, Grci i Rimljani su posvećeno izvodili karlične vežbe, čiji su nam opis preneli Hipokrit i Galen.

Nažalost, nakon ovog perioda, svest o važnosti treniranja karličnog dna pala je u mrak i u mraku će ostati vekovima.

Tek je u dvadesetom veku tema jačine mišića karličnog dna dobila pažnju koju zaslužuje.

Margaret Moris, britanska fizikalna terapeutkinja, je 30-ih godina dvadesetog veka predložila vežbe karlice kao preventivu i tretiranje problema sa kontrolom bešike i creva.

Zahvaljujući radu Arnolda Henri Kegela, američkog ginekologa po kome su Kegelove vežbe dobile ime, vežbe karličnog dna su postale prva linija lečenja karličnih problema.

1948.godine, Kegel je objavio studiju pod naslovom „Vežba progresivnog otpora u funkcionalnoj obnovi mišića međice (perineusa)“.

U toj studiji, 64 pacijentkinje tretirane su zbog postporođajne urinarne inkontinencije i genitalnog prolapsa programom koji je danas poznat kao Kegelove vežbe.

Kegel je vežbe karličnog dna razvio kao alternativu hirurškom rešavanju problema sa inkontinencijom.

Pacijentkinje koje je dr Kegel tretirao osetile su neplanirane benefite vežbi – poboljšan osećaj u vagini, lakše dostizanje seksualnog vrhunca i intenzivnije orgazme.

U današnje vreme, fizioterapeutsko tretiranje poremećaja karlice kod muškaraca, žena i dece igra važnu ulogu.

Fizioterapeutske metode su postale sofisticiranije i raznovrsnije: treniranje karličnog dna, biofidbek (biofeedback) terapija, elektroterapija, vaginalni čunjevi, abdominalni hipopresivi, urinoterapija…

Međutim, Kegelove vežbe koje su revolucionisale lečenje problema karličnog dna ostaju najpoznatiji i važan deo jačanja mišića karličnog dna.

VAŽNOST PRAVILNOG IZVOĐENJA VEŽBI

Kada u raznim časopisima ili člancima na internetu čitate o Kegelovim vežbama, te vežbe zvuče neverovatno lako – samo stežete i opuštate mišiće karličnog dna.

Kegelove vežbe jesu jednostavne, ali tek kada pronađete prave mišiće i naučite vežbe pravilno da izvodite.

Pravilno izvođenje Kegelovih vežbi je od ključnog značaja da biste osetili njihove benefite.

Izuzetno je važno je da pri izvođenju vežbi angažujete pravu grupu mišića na pravilan način.

Istraživanja su pokazala da veliki broj žena, koje su samostalno probale Kegelove vežbe, nisu uspele da lociraju prave mišiće, niti da ih pravilno stežu.

Najčešće uputstvo za pronalaženje mišića koje treba angažovati jeste da zaustavite mlaz urina tokom mokrenja.

Mišići koji vam pomažu da zaustavite mokrenje jesu mišići koje tokom Kegelovih vežbi treba da stežete i opuštate.

Ovaj savet je dobar i praktičan, ali izvodljiv samo ako su vam mišići karličnog dna već dovoljno jaki da možete da zaustavite mokrenje.

Ako ne možete zaustavite mokrenje potrebna vam je pomoć stručne osobe, ginekologa ili fizikalnog terapeuta, da mišiće pronađete i naučite da ih aktivirate.

Uz pomoć edukacije o mišićima karličnog dna, vaginalnih čunjeva i fidbeka (feedback – povratna informacija) možete savladati vežbe za mišiće karličnog dna.

Ako ste u stanju da zaustavite mlaz urina – uspešno ste locirali mišiće koje tokom vežbanja želite da angažujete.

U toku vežbi angažujete i stežete isključivo mišiće karličnog dna – sve ostale mišićne grupe treba da budu potpuno opuštene.

Najčešća greška koju ljudi prave je da umesto mišića karličnog dna, stiskaju i naprežu mišiće zadnjice, butina i stomaka.

Zaustavljanje urina tokom mokrenja treba da vam služi samo zarad lociranja mišiča, ne i da postane vreme kada vežbate.

Često prekidanje mokrenja i stiskanje mišića karličnog dna kada vam bešika nije prazna može dovesti do infekcija urinarnog trakta i problema sa bubrezima.

KEGELOVE VEŽBE ZA ŽENE

Različiti faktori dovode do slabljenja mišića karličnog dna kod žena: trudnoća, porođaj, starenje, ginekološke operacije, prekomerna težina, naprezanje zbog konstipacije (zatvora) ili hroničnog kašlja.

kegelove vezbe za zene slika

Slabi mišići dna karlice mogu uzrokovati inkontinenciju, prolaps genitalnih organa, smanjenu osetljivost vagine, kao i teže dostizanje seksualnog vrhunca.

Redovno i pravilno izvođenje vežbi za ove mišiće može značajno da pomogne u tretiranju navedenih problema.

Ko treba da radi Kegelove vežbe?

Kegelove vežbe su za svakoga ko želi da ojača mišiće karličnog dna.

One su i za svakoga ko želi da poboljša svoje seksualno iskustvo.

Postoje situacije kada Kegelove vežbe nisu preporučljive – kada su mišići karličnog dna previše stegnuti i stalno se nalaze u preterano aktivnom stanju.

Ako imate problem sa preaktivnim mišićima karličnog dna, tada te mišiće ne želite da stežete nego da naučite da ih opustite.

Fizikalni terapeut može proceniti da li su mišići vašeg karličnog dna slabi ili preterano aktivni i naučiti vas Kegelovim vežbama ili tehnikama opuštanja karličnih mišića.

Kako pronaći prave mišiće?

Prvi i najteži korak u izvođenju Kegelovih vežbi je identifikacija mišića koje želimo ojačati.

Jedan od načina da to uradite je da tokom mokrenja zaustavite ili usporite urinarni mlaz.

Zaustavljanje protoka urina tokom mokrenja treba da služi samo kao metod za pronalaženje mišića karličnog dna.

Redovno zaustavljati mokrenje ili vežbati Kegelove vežbe sa punom bešikom nije dobra ideja, jer to povećava rizik od infekcija urinarnog trakta i problema sa bubrezima.

Ovaj metod identifikacije ćete izvesti tako što ćete u toaletu zaustaviti tok urina na sekund-dva, a onda opustiti mišiće i nastaviti sa pražnjenjem.

Mišići koje osetite kada zaustavljate mokrenje su mišići koje stežete tokom izvođenja Kegelovih vežbi.

Drugi metod je da čist prst stavite u vaginu i probate da stegnete mišiće vagine oko vašeg prsta.

Treći način je metod vizualizacije: zamislite da istovremeno zaustavljate tok urina i zadržavate prdež dok su mišići butina, zadnjice i stomaka opušteni.

Ako imate problem da locirate mišiće ili niste sigurni da angažujete prave mišiće – potražite pomoć ginekologa ili fizikalnog terapeuta.

Pravilno izvođenje vežbi

Izuzetno je važno da usavršite tehniku izvođenja vežbi, jer Kegelove vežbe gube svoju svrhu ako ih radite nepravilno.

Vežbe radite kada vam je bešika prazna.

Probajte da stegnete mišiće karličnog dna, istovremeno se trudeći da mišići zadnjice, butina i stomaka budu opušteni.

Ne želite da stvorite osećaj pritiska koji gura karlično dno na dole, nego bi trebalo da osetite kako se ovi mišići podižu i uvlače.

Očekivano je da dođe do određenog zatezanja donjeg dela stomaka, jer je ovaj deo abdomena povezan sa mišićima dna karlice.

Međutim, ništa iznad pupka ne bi trebalo da se stegne ili napne.

Postoje vežbe kratkih mišićnih trzajeva ili kratki stiskovi i vežbe sporih mišićnih trzajeva ili dugački stiskovi.

Prvi tip vežbi – kratki stiskovi – prestavljaju kratke kontrakcije i deluju na mišiće koji brzo zaustavljaju protok urina kako bi se sprečilo curenje.

Tokom ovih vežbi mišići se brzo stežu, podižu, a zatim opuštaju. Mišiće stegnete pri izdisaju.

Drugi tip vežbi – dugački stiskovi – su duge kontrakcije koje deluju na potpornu snagu mišića.

Tokom ovih vežbi mišići se postepeno zatežu, podižu i nekoliko sekundi drže stegnutim pre nego što se opuste.

Najverovatnije nećete moći, niti bi trebalo, da u početku držite mišiće stegnutim duže od 5 sekundi.

Cilj je da postepeno dođete do dugačkih kontrakcija koje traju po 10 sekundi.

U intervalima između kontrakcija izuzetno je važno da potpuno opustite mišiće bar na deset sekundi da biste izbegli zamor i upalu mišića.

Cilj je da Kegelove vežbe izvodite 3 puta dnevno, 3 serije po 10 ponavljanja.

Naravno, ova brojka će biti prevelika za mišiće vašeg karličnog dna kada počnete, tako da krenite sa manjim brojem serija i ponavljanja.

Sa kratkih stiskova možete da pređete na duže stiskove ako se mišići vašeg karličnog dna ne umore nakon 10 kratkih stiskova u nizu.

Znakovi poboljšanja snage karličnog dna

Nemojte prebrzo odustajati i biti demotivisani, jer je potrebno vreme, posvećenost i disciplina da se karlični mišići ojačaju.

Kako vaši mišići budu postajali snažniji i izdržljiviji, vreme između poseta toaletu biće sve duže i imaćete manje nezgoda povezanih sa inkontinencijom.

Da vežbe rade svoj posao znaćete i po tome što ćete moći da duže zadržiti kontrakcije i radite više ponavljanja.

Seks koji više zadovoljava i lakše dostizanje orgazma mogu biti veoma dobrodošli znaci da je vaše karlično dno u boljem stanju.

Sve ove znakove poboljšanja možete početi da očekujete nakon 4 do 6 nedelja redovnog i pravilnog izvođenja Kegelovih vežbi.

Dodatne vežbe za mišiće karličnog dna

Karlično dno nije izolovano, već se aktivira zajedno sa mišićima jezgra, bedara i kukova da bi pružila stabilnost središnjem delu tela.

Različiti faktori utiču na zdravlje karličnog dna: držanje tela, mišićna snaga, obrasci kretanja, funkcionalnost nerava, ishrana, mentalno i emocionalno zdravlje…

Za rešavanje problema sa karlicom, ne možemo samo da vežbamo unutrašnje mišiće karlice nego je potrebno da lečimo osobu u njenoj celini.

Ishrana koja je dobra za bešiku, pravilno držanje tela, redovna fizička aktivnost, smanjenje stresa i sl. imaće pozitivan učinak na zdravlje vaše karlice.

Vežbe kao što su iskorak, most, čučnjevi i potisak kuka dodatno će doprineti stabilizaciji i generalnom zdravlju karlice i karličnog dna.

KEGELOVE VEŽBE ZA MUŠKARCE

Kegelove vežbe nisu samo za žene – i muškarci imaju karlično dno koje ne treba zapostaviti.

Kegelove vežbe su od izuzetnog značaja za muškarce koji pate od urinarne inkontinencije i bore se sa simptomima preterano aktivne bešike.

kegelove vezbe za muskarce slika

Vežbanje mišića karličnog dna omogućiće vam da steknete bolju kontrolu nad bešikom i protokom urina.

Kegelove vežbe pomažu i kod fekalne inkontinencije i nevoljnog ispuštanja gasova.

Ove vežbe pomažu muškarcima kojima je prostata hirurški uklonjena ili imaju bolove u prostati zbog benigne hiperplazije (ili drugih oblika otečenosti) prostate.

Treniranje karlice poboljšava opšte seksualno zdravlje, poboljšava kontrolu ejakulacije i čini orgazme intenzivnijim i ugodnijim.

Kako da pronađete prave mišiće?

Muškarci, podjednako kao žene, imaju poteškoće u pronalaženju pravih mišića karličnog dna.

Jedan od načina da locirate mišiće je da tokom mokrenja zaustavite mlaz.

Mišići koje osetite tokom zaustavljanja toka urina su oni mišići koje želite da angažujete kad izvodite Kegelove vežbe.

Ova tehnika se koristi samo u svrhu prepoznavanja pravih mišića.

Kegelove vežbe ne treba da radite tokom mokrenja ili sa punom bešikom, da biste izbegli negativan uticaj na zdravlje bešike i bubrega.

Drugi način, koji nekima može biti odbojan, jeste da stavite čist prst u rektum i probate da stegnete mišiće rektuma oko prsta.

Ako vam je ovo neprijatno, možete jednostavno da zamišljate da istovremeno pokušavate da zaustavite mokrenje i zadržite prdež.

Kada aktivirate pravu grupu mišića osetićete da se skrotum podiže dok su mišići zadnjice potpuno opušteni.

Pravilno izvođenje vežbi

Kegelove vežbe možete da izvodite u stojećem, sedećem ili ležećem položaju, blago razdvojenih kolena otprilike u širini kukova.

Stegnite mišiće karličnog dna bez stezanja mišića butina, zadnjice ili stomaka.

Osećaj blagog zatezanja u donjem abdomenu je sasvim normalan, ali se potrudite da ne uvlačite stomak, stiskate noge i stežete zadnjicu.

Potrudite se da sve vreme normalno dišete. Nemojte zadržavati dah.

Kontrakciju zadržite 3 do 5 sekundi, nakon čeka opustite i odmorite mišiće na 5 sekundi.

Kako budete postepeno gradili izdržljivost mišića karličnog dna, kontrakcije možete da držite do 10 sekundi sa periodima opuštanja i odmaranja od 10 sekundi.

Kontrakcije koje držite određeni broj sekundi su duže kontrakcije.

Kratke kontrakcije izvodite tako što brzo stegnete mišiće karličnog dna koliko god možete i onda popustite stisak, pa ponovite postupak.

Krenite postepeno sa ciljem da radite 10 ponavljanja kratkih i 10 dužih kontrakcija, 3 puta dnevno.

Izuzetno je važnog da nakon svake kontrakcije opustite mišiće da ne bi došlo do zamora i upale mišića.

Kegelove vežbe i kateter

Kateter je tanka gumena cevčica koja odvodi urin iz bešike kroz penis.

Nemojte raditi Kegelove vežbe ako imate stavljen kateter.

Nakon što kateter bude uklonjen iz vašeg penisa, možete početi sa Kegelovim vežbama.

S ozbirom da nakon uklanjanja katetera možete iskusiti curenje urina, odnosno inkontinenciju, vežbanje mišića karličnog dna doneće vam benefite.

Dodatni saveti za zdravlje karličnog dna

Izbegavajte prekomernu težinu – održavanje normalne težine umanjiće naprezanje mišića koji kontrolišu rad bešike i creva.

Izbegavajte konstipaciju (zatvor) – naprezanje prilikom pražnjenja creva isteže mišiće karličnog dna čineći ih slabijim.

Ako imate problem sa zatvorom, unosite dosta tečnosti i prilagodite svoju dijetu tako što ćete konzumirati hranu bogatu vlaknima.

Unosite dovoljno tečnosti – trudite se da pijete 1.5l do 2l vode dnevno, minimum. Nemojte ograničavati svoj unos vode.

Smanjite unos kofeina, jer kofein može da iritira vašu bešiku.

Fizička aktivnost – Redovna fizička aktivnost je izuzetno bitna, ali postoje vidovi vežbanja koje treba izbegavati ako su vam mišići karličnog dna slabi.

Dok ne ojačate mišiće karlice izbegavajte vežbe repetativnog (ponavljajućeg) dizanja teškog tereta, trčanje i skakanje.

Pored Kegelovih vežbi, uključite u svoj režim vežbe kao što su iskorak, čučnjevi, most i potisak kuka.

KEGELOVE VEŽBE ZA BOLJI SEKS

Iako Kegelove vežbe ne predstavljaju magičan lek za seksualne probleme, ove vežbe mogu imati određen pozitivan učinak na vaš seksualni život.

Pacijentkinje dr Arnolda Kegela koje su pratile njegov program za jačanje mišića karličnog dna, prijavile su intenzivnije i češće orgazme do kojih lakše dostižu.

Neki od mišića koji se jačaju rađenjem Kegelovih vežbi su mišići koji se stegnu tokom doživljavanja orgazma.

Jačanje tih mišića čini orgazme intenzivnijim i dolaženje do seksualnog vrhunca lakšim.

Kegelove vežbe poboljšavaju cirkulaciju krvi u predelu karličnog dna i genitalija, olakšavajući osećaj seksualnog uzbuđenja i vlaženje vagine ili dizanje penisa.

Nakon porođaja, dosta žena oseća da im vagina više nije zategnuta kao što je nekada bila.

Jači mišići karličnog dna znače zategnutija vagina, a zategnutija vagina – više senzacija tokom seksa za oba partnera.

Žene mogu dodatno da pojačaju senzacije tokom seksa za svoje muške partnere tako što će stezati mišiće karličnog dna oko penisa tokom odnosa.

Kegelove vežbe nemaju samo indirektne (posredne) benefite za seksualni život muškarca.

Jačanje mišića karličnog dna može da učini erekciju tvrđom, odloži ejakulaciju, poveća seksualni užitak i broj orgazama koji možete dostići u određenom vremenskom periodu.

Kegelove vežbe imaju potencijal da u manjoj ili većoj meri pobošaju seksualno iskustvo za vas i vašeg partnera.

Na kraju krajeva, ove vežbe možete da učinite sastavnim delom predigre i samog seksualnog odnosa, unoseći element novine u vašu spavaću sobu.

METODE FIZIKALNE TERAPIJE ZA KARLIČNO DNO

Kegelove vežbe predstavljaju najpoznatiji oblik fizikalno-terapeutskog metoda koji je poznat kao trening mišića karličnog dna.

Glavna svrha treninga mišića karličnog dna je poboljšanje otpora uretre (mokraćnog kanala) i potpore organima koji su smešteni u karlici.

Treniranje se uglavnom ne izvodi u izolaciji, nego se kombinuje sa drugim tehnikama i metodama.

Biofidbek (biofeedback)

Biofidbek je trenutno najčešće korišćena metoda koja se upražnjava u treniranju karlične muskulature tokom rehabilitacije međice.

Uvođeći manometrijski biofidbek u praksu, dr Arnold Kegel se smatra pionirom i biofidbek terapije.

Cilj biofidbek treninga mišića karličnog dna je da se putem povratih informacija pacijent obuči u korišćenju ovih mišića.

Biofidbek trening pacijentima omogućava identifikaciju mišića karličnog dna, povećava percepciju međice i pomaže u sprečavanju kontrakcija pomoćnih mišića tokom izvođenja vežbi.

Ako imate problem pri identifikaciji mišića ili niste sigurni da li pravilno izvodite Kegelove vežbe – biofidbek trening će vam pomoći.

Elekstrostimulacija

Elekstrostimulacija mišića karličnog dna se koristi u lečenju problema sa karlicom, kao što su urinarna i fekalna inkontinencija.

Elektrostimulacija može da se primeni kao neurostimulacija, stimulacijom pudendalnog živca, glavnog nerva koji je povezan sa karlicom, proizvodeći na taj način kontrakciju mišića.

Kontrakcije mišića se korišćenjem ove metode postižu na pasivan način, omogućavajući razvijanje svesnosti o kontrakcijama kod pacijenata.

Elektrostimulacijom se poboljšava snaga mišićnih kontrakcija, sprečava nevoljan rad bešika i smanjuje osećaj bola.

Vaginalni čunjevi

Za treniranje snage mišića karličnog dna koriste se vaginalni čunjevi različitih težina kao jedan oblik biofidbeka.

Vaginalni čunjevi funkcionišu tako što se mišići karličnog dna stegnu da bi se sprečilo isklizavanje čunja iz vagine.

Težina vaginalnih čunjeva varira od 25 do 75 grama i moguće ih je koristiti bez nadzora i vaginalnog pregleda.

Bihejvioralna terapija

Bihejvioralna terapija se koristi kao konzervativan oblik prve linije lečenja simptomatologije urinarnih problema.

Sastoji se od učenja i primenjivanja tehnika čiji je cilj minimalizacija simptoma urinarne inkontinencije.

Bihejvioralna terapija se sastoji od tri važna aspekta koji pomožu u kontroli simptoma inkontinencije: svakodnevno vođenje dnevnika mokrenja, edukacija i treniranje bešike.

Suština vođenja dnevnika mokrenja je da se prikupe informacije o navikama osobe kao što su dnevni unos tečnosti, vreme mokrenja, epizode inkontinencije…

Cilj edukacije je upoznavanje sa anatomijom i funkcijama karličnog dna, genitalnom higijenom, navikama u radu creva, itd.

Treningom bešike se poboljšava kapacitet bešike, pravi raspored mokrenja i menjaju navike koje utiču na probleme sa karličnim dnom.

Manuelna terapija

Primena manuelne terapije kroz manipulaciju mišićima i zglobovima može biti od pomoći kod problema sa karlicom.

Manuelne manipulacije pomažu kod tretiranja ožiljaka, kontraktura (ograničenja u pokretljivosti zgloba), bolnih tačaka i struktura tela koje mogu uticati na funkcionisanje karličnog dna.

Masaže međice se izvode pre porođaja da bi se smanjila mogućnost oštećenja zbog preteranog istezanja mišića tog predela tokom porođaja.

U tretiranju bolnih tačaka koriste se tehnike kao što su suva punkcija i miofacijalne tehnike oslobađanja od bola i blokada u mišićima.

U lečenju ožiljaka često se kombinuju različite tehnike masaže ožiljaka sa ultrazvukom ili laserom.

Abdominalna gimnastika

Mišići međice deluju zajedno sa abdominalnim mišićima.

Zbog ovog zajedničkog delovanja, kada se leče problemi sa karlicom, potrebno je proceniti i trenirati abdomen pored same karlice i karličnog dna.

ZAKLJUČAK

Očekivano je da u nekom trenutku života dođe do slabljenja mišića koji se nalaze na dnu karlice.

Kao svi ostali mišići u telu, i mišići karličnog dna mogu da se treniraju i ojačaju.

Za trening ovih mišića nisu vam potrebni ni tegovi niti teretana, mada trener u obliku fizioterapeuta nekim ljudima može dobrodoći.

Redovnim treniranjem mišića karličnog dna možete lečiti ili sprečiti probleme sa karlicom.

Pored opšteg poboljšanja zdravlja i funkcionisanja karlice, ove vežbe će poboljšati vaše seksualno iskustvo i doneti zadovoljstvo vašem partneru ili partnerki.

Doktor Kegel sigurno nije ni sanjao da će njegovo ime biti poznato i ljudima koji nisu lekari ili fizioterapeuti.

Danas je za Kegelove vežbe čuo skoro svako čak iako možda ne zna šta su one tačno.

Sa pravom su poznate – mnogima su donele razne benefite i pomogle da izbegnu operaciju, kao i oživele seksualni život.

Lako možete i vi biti jedna od osoba kojoj su Kegelove vežbe pomogle.

Samo zaustavite urin naredni put kada budete išli u toalet ili zamislite da to radite i vaš trening može da počne.

Kegelove vežbe – REFERENCE

Barney A., „The Mistery of the Pelvic Floor“, dostupno na: /www.bbc.com/future/... (objavljeno 18. jul 2018.)

Siegel A., „A Brief History of Kegel Exercises“, dostupno na: healthdoc13.wordpress.com... (objavljeno 16. april 2016.)

Yi-Chen Haung, Ke-Vin Chang, „Kegel Exercises“, StatPearls (internet). Dostupno na: www.ncbi.nlm.nih.gov... (poslednje izmene 29. maj 2020.)

Pella C., „When Kegels aren’t enough“, dostupno na: www.allinahealth.org... (objavljeno 7. avgust 2018.)

Seong-Hi Park, Chang-Bum Kang, „Effect of Kegel Exercises on the Management of Female Stress Urinary Incontinence: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials“, Advances in Nursing, vol. 2014, Article ID 640262, 10 pages, 2014. https://doi.org/....

UCLA Urology, “Kegel Exercises for Man”, dostupno na: www.uclahealth.org... (pristupljeno 7. decembar 2020.)

National Association for Continence, „What are Kegel exercises?“, dostupno na: www.nafc.org... (pristupljeno 7. decembar 2020.)

Bartosch J., „Kegels: The 30-second exercise that can improve incontinence and sex“, dostupno na: www.uchicagomedicine.org... (objavljeno 28. oktobar 2019.)

Rodas M. C., Garcia-Perdomo H. A. (2018), „From Kegel exercises to pelvic floor rehabilitation: A physiotherapeutic perspective“, Rev Mex Urol. 78(5): 402-411.

Marques, A., Stothers, L., & Macnab, A. (2010). The status of pelvic floor muscle training for women. Canadian Urological Association journal = Journal de l’Association des urologues du Canada, 4(6), 419–424.

Burgio, Kathryn L. (2014), „Pelvic floor muscle training for pelvic organ prolapse“, The Lancet, 383(9919): 760-62. DOI:https://doi.org/....

idi ina vrh
ikona telefona