Kako poboljšati potenciju kod muškaraca

45 Saveta za poboljšanje Snage, Izdržljivosti i Tehnike

• Masturbacija
• Vežbanje
• Istezanje
• Pravilno disanje
• Zdrava ishrana
• Suplementi
• Ostali saveti i trikovi
• Posetite vašeg lekara i konsultujte se

Stvari koje treba uzeti u obzir

Izdržljivost može imati višestruko značenje, ali kada je seks u pitanju, najčešće se odnosi na to koliko dugo i koliko često možete istrajati u spavaćoj sobi.

Kod prosečnog muškarca, vreme provedeno u postelji i aktivnom seksualnom odnosu iznosi negde oko dva do pet minuta. Kod žena, te su brojke nešto drugačije, oko 20 minuta je potrebno prosečnoj ženi da ostvari orgazam.

Ako iz bilo kog razloga niste zadovoljni brzinom obavljenog posla u krevetu, postoje brojni načini koje možete primeniti kako bi popravili izdržljivost i generalno popravili stanje vaših seksualnih performansi.

Masturbacija može pomoći u poboljšanju seksualne izdržljivosti

Masturbacija vam i te kako može pomoći da izdržite duže u krevetu tako što se masturbacijom rešavate nakupljene seksualne tenzije.

Ako ste muškarac i imate penis, sledeće stvari vam mogu biti od koristi:

• S vremena na vreme promenite ruku kojom masturbirate, odmorite dominantnu ruku.
• Uključite i kukove u masturbaciju, njišite se intenzivno i simulirajte penetraciju.
• Probajte različite poteze rukama, drugačije hvatove, uglove. Začinite sebi doživljaj.
• Jednom rukom se pobrinite za vaš penis, dok se drugom pozabavite svojim testisima.
• Stimulišite svoju prostatu za dublji i efikasniji orgazam.

Ako ste ženska osoba i imate vaginu, obratite pažnju na sledeće stvari:

• Uključite razum i miksujte, kombinujte klitoris, vaginu i anal kako bi se maksimalno zadovoljili.
• Koristite lubrikante kako bi povećali zadovoljstvo.
• Dovedite se do ludila istražujući i stimulišući erogene zone – dodirujte vrat, bradavice, butine… šta god da vas uzbuđuje.
• Ubacite i seksualna pomagala u miks kako bi se maksimalno zadovoljili.
• Razmotrite i gledanje, slušanje ili čitanje nekakvog porno sadržaja kako bi se dodatno uzbudili.

Vežbe vam mogu pomoći u vraćanju snage

Ako želite da povećate svoju izdržljivost, definitivno bi trebalo da se pozabavite opštom snagom i stanjem tela. Što je telo u boljem stanju i jače, moći ćete da izdržite veće napore, a samim tim i da duže potrajete u krevetu.

Biceps

Jači biceps će vam omogućiti da budete aktivniji u dizanju, povlačenju, bacanju i ostalim aktivnostima koje se mogu primeniti i u postelji.

Probajte sa sledećim vežbama:

• dizanje tegova
• zgibovi
• kombinacija mrtvog dizanja i veslanja

Triceps

Jaki tricepsi vam ne daju samo jače guranje od sebe, već deluju apsolutno transformativno na celo telo, naravno posebno gornju polovinu i donose zavidnu snagu.

Uključite sledeće vežbe u svoj trening:

• benč pres
• triceps ekstenziju
• triceps pull ili push

Pektorali

Pektoralni mišići se koriste svakodnevno u manje više svim radnjama koje radimo, od otvaranja vrata frižidera, pa sve do prostog podizanja čaše sa šanka. Što su vam jači pektoralni mišići, biće vam jače i celokupno telo.

Sledeće vežbe su najbolje za grudi:

• benč pres
• propadanja
• sklekovi

Abdominali

Kada imate jake trbušne mišiće, imate i jače jezgro. Samim tim, kada imate jače jezgro, imate više energije, bolji balans i manje problema sa leđima.

Radite sledeće vežbe kako bi imali bolje trbušne mišiće:

• trbušnjake
• plank
• trčanje u mestu sa visokim kolenima

Donja leđa (Lumabarni deo)

Jaka leđa, posebno donja leđa, stabilišu i čuvaju kičmeni stub, a samim tim jačaju i jezgro.

Probajte sledeće vežbe:

• most
• lateralno dizanje noge u ležećem položaju
• supermen ekstenzije

Karlične vežbe

Vaša karlica i mišići oko nje kontrolišu vaše genitalije, što znači da ukoliko želite bolju seksualnu izdržljivost, morate imati i jaku, fleksibilnu karlicu i okolnje mišiće.

Sledeće vežbe su sjajne za to:

• Kegelove vežbe
• čučnjevi
• most

Gluteus

Slab gluteus može poremetiti kompletan balans tela i dovesti do kočenja kukova, što ima ogroman uticaj na performanse u privatnosti spavaće sobe.

Radite sledeće vežbe za jačanje gluteusa:

• čučnjevi
• iskorak sa i bez tereta
• ekstenzije kukova

Kvadricepsi i prepone

Kvadricepsi i prepone su motori i snaga vaših kukova i kolena, te što su oni jači i zategnutiji, to ćete i vi biti brži i istrajniji u seksualnim eksploatacijama.

Sledeće vežbe su odlične za to:

• nožna presa
• iskorak
• stepenice
• čučnjevi

Vežbe nam mogu popraviti i fleksibilnost

Kada su naši mišići opušteni i fleksibilni, imamo veći raspon pokreta što znači da možemo više stvari da obavljamo, a samim tim smo i mnogo korisniji u krevetu.

Istezanje prepona u stajaćem položaju (odlično istezanje za vrat, leđa, gluteus, butine, prepone i listove):

1. Stanite u blagi raskoračni stav, stopala u širini kukova, kolena blago savijena i ruke u opuštenom položaju pored tela.
2. Izdahnite vazduh iz pluća i savijte se unapred u kukovima.
3. Spustite glavu ka podu, opustite se, opustite glavu, vrat i ramena.
4. Uhvatite rukama palčeve na nogama ili obgrlite listove, u zavisnosti od individualnih mogućnosti, i zadržite ovaj položaj barem 45 sekundi.
5. Zatim, savijte kolena i lagano se ispravite.

Ležeći božji položaj (Supta Bada Konasana kod onih koji praktikuju jogu) (za prepone, unutašnjost butina, kukove i donja leđa):

1. Dok ležite na leđima, približite stopala jedno drugom, đon na đon ili peta na petu ako ste bosi, omogućavajući kolenima da se otvore i približe što više podu.
2. Držite ruke pored tela, dlanove okrenute u pravcu poda i nežno naslonjene na pod.
3. Ovu pozu zadržite bar 30 sekundi.

Iskorak sa spinalnom rotacijom (odlična vežba za kukove, kvadriceps i leđa):

1. Pozicionirajte se u položaj iskoraka počevši sa leve noge.
2. Položite desnu šaku na pod.
3. Uvrnite gornji deo tela na levu stranu, opružajući levu ruku u pravcu plafona ili neba ukoliko ste napolju.
4. Zadržite ovu pozu bar 30 sekundi, a onda ponovite sve ovo sa suprotnom stranom.

Istezanje tricepsa (dobra vežba za vrat, rameni pojas, leđa i tricepse):

1. Ispružite ruke iznad glave.
2. Savijte vašu desnu ruku u laktu i dlanom dodirnite sredinu leđa ili barem tome težite.
3. Levom rukom zatim uhvatite lakat desne ruke i lagano pogurajte desnu ruku naniže, kako bi istezanje bilo maksimalno.
4. Zadržite ruke u ovom položaju 15 do 30 sekundi, a onda ponovite ceo ovaj postupak sa drugom rukom.

Radite posebne vežbe kako bi ujednačili dah i ojačali jezik

Uz to što opušta vaš um, kontrola nad sopstvenim dahom omogućava vašem telu da opskrbi vaše mišiće krvlju punom kiseonika. Na ovaj načim možete i umanjiti lupanje srca, korigovati pritisak i tahikardije, samim tim i popraviti sveukupne telesne performanse.

Jačanjem jezika poboljšavate i disanje kao i izdržljivosti i snagu potrebnu za zadovoljavajući oralni seks.

Za jači jezik probajte ove vežbe:

• Povlačenje jezika. Isplazite jezik do kraja, pa ga onda povucite unazad koliko god možete. Zadržite ovu pozu 2 sekunde. Ponovite ovu vežbu 5 puta.
• Guranje jezika. Gurajte vrhom jezika nepce najjače što možete, odmah iza zuba. Zadržite par sekundi, pa opustite. Ponavljajte ovu vežbu 5 do 10 puta.

Ključni nutrijenti za sveukupne performanse

Želite da popravite seksualne performanse? Ako je odgovor da, onda se pobrinite da u svoj organizam unosite dovoljno sledećih ključnih nutrijenata za te procese.

Za sve osobe

Kapsaicin: Kapsaicin se može naći u ljutim paprikama, te nije ni čudno što njegovim unošenjem poboljšavamo izdržljivost. On takođe dovodi do bržeg oporavka, što znači da njegovom konzumacijom smanjujemo vreme potrebno za odmor između dva odnosa.

Hrana bogata kapsaicinom je:

• čili papričice
• slatka paprika
• koren đumbira

Kalijum: Jedan od najvažnijih telesnih elektrolita, kalijum naše telo i mišiće održava hidriranim, pomaže u oporavku i poboljšava metabolizam. Dakle učestvuje u svim klučnim segmentima koji su bitni za izdržljivost i seksualne performanse.

Kalijumom bogata hrana ubraja sledeće:

• banana
• dinja
• spanać
• brokoli
• beli krompir
• paradajz
• šargarepa
• mleko, mlečni proizvodi i jogurt
• kinoa

Kompleksni ugljeni hidrati: prosti ugljeni hidrati koje možemo naći u pasti i hlebu očas posla mogu da ubiju vašu izdržljivost. Ali kompleksni ugljeni hidrati rade upravo suprotno, njihovom konzumacijom povećavamo izdržljivost tela i dajemo dodatnu neophodnu energiju organizmu.

Hrana prepuna kompleksnim ugljenim hidratima ubraja:

• ovsena kaša
• jam i slatki krompir
• hleb od celog zrnevlja
• braon pirinač i divlji pirinač
• kinoa, ječam, quinoa, barley, bulgur i druge žitarice (isključivo celog zrna)
• kukuruz
• grašak i suvi pasulj

Protein: Proteinu je potrebno više vremena da se razloži nego što je to potrebno ugljenim hidratima, te je tako unošenjem više proteina, telo bogatije energijom i može duže da bude pod naporom.

Hrana bogata proteinima ubraja:

• orahe
• tofu
• jaja
• fino crveno meso, živinu i ribu
• jogurt, sir i mleko

B vitamin: B vitamini, posebno B - 1 do B - 5, i B – 12 regulišu nivoe seksualne funkcije i seksualnih hormona, što pomaže pravilnom telasnom funkcionisanju, boljem libidu i boljim seksualnim performansama.

Hrana bogata B vitaminima sadrži sledeće namirnice:

• Meso životinja, riba i živina
• jaja
• puter od kikirikija
• avokado
• ojačana i obogaćena zrnevlja
• mleko i većina mlečnih proizvoda
• lisnato zeleno povrće

Omega 3: Omega 3 su esencijalne masne kiseline koje pomažu telu da izbalansira adekvatno seksualne hormone, dajući vašem libidu i seksualnoj izdržljivosti finu gurku. Ove kiseline takođe učestvuju u brojnim telesnim funkcijama i dobre su za sveukupno zdravlje organizma.

Hrana bogata omega 3 mastima je:

• seme lana, čija semenke i konoplja (zrno i ulje)
• kelj i spanać
• orasi
• školjke, lignje, dagnje
• tunjevina i mnoge druge ribe i njihovi derivati

Posebno za muškarce

L – citrulin: Istraživanja su pokazala da L – citrulin, amino kiselina koja se prirodno javlja, može da dovede do povećanja snage i izdržljivosti. Postoje određene indicije da uzimanjem ove kiseline možemo popraviti stanje naših erekcija.

Hrana bogata L – citrulinom je:

• lubenica
• beli luk i crni luk
• legumi i orašasti plodovi
• losos i crveno meso
• crna čokolada

L – arginin: Samo telo pretvara L – citrulin u L – arginin, drugu amino kiselinu koja poboljšava protok krvi i učestvuje u izgradnji proteina.

Hrana bogata L – argininom je:

• crveno meso, riba i živina
• soja i proizvodi od soje
• celo zrnevlje
• pasulj
• mleko, jogurt i ostali mlečni derivati

Nitrati: Nitrati poboljšavaju efikasnost mišića kada je u pitanju njihova upotreba kiseonika, što može dovesti do popravljanja performansi, kako onih u svakodnevnom životu, tako i onih u spavaćoj sobi.

Hrana bogata nitratima ubraja:

• rukavica, blitva i mnogi drugi zeleni plodovi i povrće
• cvekla i sok od cvekle
• rubarb
• šargarepa
• plavi patlidžan
• celer

Magnezijum: Magnezijum je esencijalni nutrijent koji igra ključnu ulogu u svemu, kompletnom funkcionisanju našeg tela, od energije pa do funkcionisanja mozga. Samim tim, sa manjim nivoima magnezijuma u telu, gubimo energiju i izdržljivost.

Hrana i namirnice bogate magnezijumom ubraja:

• celo pšenično zrno
• spanać i ostali zeleniši, salate i sl.
• kinoa
• bademi, indijski orah i kikiriki
• crni pasulj
• edamam

Posebno za žene

Folna kiselina: Folna kiselina stimuliše razvoj i rast novih ćelija, što pomaže u borbi protiv umora i dizanju nivoa izdržljivosti tela.

Hrana bogata folnom kiselinom je:

• avokado
• sočiva
• suvi pasulj, grašak, orasi i orašasti plodovi
• brokoli, spanać, asparagus i druge tamno zelene povrćke
• citrusno voće

Kalcijum: Kalcijum je zadužen da naše telo čini jakim. Održava koštani sistem čvrstim i gustim, a samim tim je jako bitan element za pravilnu ćelijsku funkciju i zrave nivoe energije.

Hrana bogata kalcijumom ubraja:

• obrano mleko
• sir
• jogurt sa malo masti
• losos, sardine i druge ribe sa jestivim kostima

Vitamin D: Vitamin D je neverovatno važan. On održava kosti zdravima, diže imunitet, popravlja raspoloženje i održava zdravu telesnu masu. Dakle učestvuje u svim funkcijama koje određuju da li ćemo imati energiju i biti izdržljivi.

Najbolji izvori vitamina D su:

• losos i sardine
• jaja
• škampi i kozice
• mleko, ovsena kaša, kornfleks, jogurt i sok od pomorandže.

Gvožđe: Gvožđe je ključni nutrijent kada je u pitanju održavanje zdravog energetskog nivoa i ydravog metabolizma. Ne čudi što je samim tim i bitan faktor u izdržljivosti.

Gvožđe se može naći u sledećim namirnicama:

• crveno meso, živina i ribe
• kornfleksi i ovsene kaše
• kelj, spanać i ostale zelene povrćke
• sočivo i pasulj

Biljke i začini za bolje performanse

Tražite li prirodan način za popravljanje izdržljivosti? Možda su biljni suplementi baš ono što vam je potrebno.

Za sve korisnike

Damiana. Ova sutropska biljka se smatra za odličan pojačivač seksualnog uzbuđenja i seksualne izdržljivosti.

Guarana. Ova biljka iz Brazila je bogata izuzetno visokim procentima kafeina i može pozitivno uticati na nivoe energije i stanje libida.

Maka. Ova visoko nutritivna biljka iz Perua se smatra za prirodni afrodizijak i pojačavač libida. U drevnoj medicini lokalnih plemena se koristi vekovima.

Posebno za muškarce

Ženšen. Ova sporo rastuća, mala biljka je nadaleko poznata u kineskoj medicini kao lek za brojne probleme. Između mnogih i za probleme erektilne disfunkcije.

Katuaba. Ovo malo drvo koje je rodom iz Brazila se smatra za prirodni afrodizijak. Takođe se koristi i u borbi protiv erektilne disfunkcije.

Licijum. U narodu poznat i pod imenom godži bobica, je kineski žbun, čiji plodovi imaju ogromne benefite po ljudski organizam. Godži podiže nivoe testosterona u organizmu i leči erektilnu disfunkciju.

Posebno za žene

Ginko biloba. Ekstrakt ove kineske biljke može dovesti do povećanja seksualnih performansi, kao i poboljšanja moždanih funkcija i energije.

Ašvaganda. Ovaj zimzeleni žbun je kroz istoriju korišćen u brojne svrhe. Danas se najviše koristi kao pojačavač libida i izdržljivosti. To postiže svojim pozitivnim delovanjem na seksualne hormone.

Ostali saveti i trikovi

Vežba, korekcija dijete i uzimanje suplemenata su sjajni načini za povraćaj izdržljivosti i seksualnih performansi. Ali mogućnosti koje su pred vama ne moraju da stanu tu. Možda vam i neki od sledećih stvari u tome pomognu:

Ograničite unos alkohola pre odnosa. Alkohol na svakoga deluje drugačije, ali sveukupno gledano, previše alkohola pre seksualnog odnosa može dovesti do smanjenja osećaja i nemogućnosti za ostvarivanjem ili održavanjem erekcije.

Predigra je bitna. Polako i nežno rasplamsavajte seksualni plamen predigrom, pre nego što eksplodirate u glavno jelo, da se tako izrazimo.

Lubrikacija odnosno podmazivanje. Lubrikanti nisu za džabe izmišljeni, uz njih je seks prijatniji, a trenje manje. Pojedini lubrikanti, poput desensitizera, vam mogu umrtviti receptore, taman toliko da duže potrajete i ne obrukate se pred seksualnim partnerom.

Budite tu. Ne srljajte u seksualni odnos. Umesto toga, uživajte u trenutku, budite prisutni, svesni i zahvalni na svakom momentu koji proživljavate.

Istražite dublje, ne samo genitalije. Ako se fokusirate samo i isključivo na genitalije, sigurno ćete brzo ostvariti orgazam. Umesto toga, usporite, natenane istražujte i postepeno dižite nivo uzbuđenja.

Smenjujte se u aktivnom i pasivnom učestvovanju. Zamena uloga tokom seksa će vam omogućiti da osećate uzbuđenja u talasima, pa će te i duže moći da uživate u njima.

Ako imate penis, čvrstim hvatanjem u bazi penisa, možete sprečiti prevremenu ejakulaciju. Jakim stiskom u bazi penisa možete zaustaviti klimaks i malo opustiti stanje vaše erekcije.

Nanošenjem kreme za utrnuće na sam vrh penisa možete sprečiti prevremenu ejakulaciju. Naime ako kremu koja dovodi do utrnuća penisa, nanesete na sam glavić, gde je koncentracija receptora najveća, dovešćete sebe do gubitka osećaja i dužeg trajanja seksualnog odnosa. Vodite računa o kombinaciji ove kreme i oralnog seksa.

Kada je pravo vreme za posetu vašem lekaru ili doktoru specijalisti?

Potpuno je normalno da s vremena na vreme vaša izdržljivost posustane. Ali ako se to stanje ponavlja i postaje redovno, možda biva praćeni i nekim drugim simptomom, možda je to znak da se radi o nekom ozbiljnijem problemu.

Zakažite pregled i konsultaciju kod vašeg lekara ili specijaliste i posavetujte se ukoliko:

• osećate bol ili bilo kakvu nelagodu za vreme ili posle seksualnog odnosa
• imate problem sa ejakulacijom ili ostvarivanjem orgazma
• ne možete da održite erektivno stanje penisa

Vaš lekar će proceniti stanje na osnovu vaših simptoma i prepisati vam adekvatnu terapiju.

Korišćene reference

Healthline ima striktan pravilnik kada su u pitanju izvori i koristi samo ozbiljne istraživačke radove, akademskih istraživačkih institucija i medicinskih asocijacija. Mi izbegavamo u potpunosti tercijarne izvore. O svim našim pravilima i vodiljama, kojima osiguravamo najtačnije i najpreciznije podatke, možete pročitati u našoj editorijalnoj polisi.